二の腕は女性にとって気になる部位のひとつ。しかし、ただ腕を動かすだけではなかなか痩せる効果が出づらく、正しく対処する必要があります。
二の腕が太ってきて気になる…。二の腕に効くポーズってあるのかな？
本記事では、現役ホットヨガ講師の私がこんな疑問にお答えします。
不安を解消した上で、気持ちよくホットヨガデビューしましょう！
○本記事の内容
- 二の腕が太る原因
- ホットヨガが二の腕痩せに効くのか
- 二の腕痩せに効くポーズ、二の腕に効くレッスン
○本記事の信頼性
年間400レッスン以上担当する現役ホットヨガ講師が、あなたの疑問を解決します。
【結論】ホットヨガは二の腕痩せに効果あり
ホットヨガで二の腕って痩せるの？
結論、ホットヨガは二の腕痩せに効果があります！
ホットヨガによって一定のダイエット効果が認められた、という結果を示す研究も複数ありますよ。
例えば、医療系の書籍や学術雑誌、技術報告書などを所有する、アメリカ国立医学図書館のHPでは、ホットヨガについて、以下の研究結果を掲載しています。
・2014年12月に発表された実験結果
・女性50名（平均年齢36.8歳）を対象にした実験
・1週間に4回、1回90分のヨガレッスンを1年間実施
・実験前と実験後で、ダイエット効果が出たのか比較
| 結果 | 二の腕の太さ |
|---|---|
| 実験前 | 平均34.33cm |
| 実験後 | 平均29.89cm |
| 実験前と後の差 | 平均4.44cm |
女性50名を対象にした実験で、平均4.44cm二の腕が細くなったという実験結果が！
週4回のレッスンを1年間続けるということで、結構ハードではありますが、コツコツ続けていれば効果が出るということは分かってもらえると思います。
Ryoko体質やレッスンの回数によって個人差はありますが、一定の効果はあると考えられます。
二の腕が太る・たるむ原因
そもそも、二の腕が太ったりたるんだりする原因としては、以下のようなものが考えられます。
- 血行が悪く、むくんでいるため
- 筋力が低下しているため
- 脂肪がつきすぎているため
血行が悪く、むくんでいるため
血行が悪いと水分の代謝も悪くなり、むくみとなって二の腕が太く見えてしまいます。
元々冷え性で血行が悪い方もいますが、夏場のエアコンや冬場の寒さによって、より冷え性が悪化してしまう場合もあるでしょう。
さらに、座っている時間が増え、猫背や巻き肩の姿勢が続くと、リンパの流れが滞ることで身体がむくみ、二の腕が太く見えることにつながることがあります。
ホットヨガによって身体を暖め、血流を良くすることで、むくみの原因を解消し、二の腕を細く引き締めることができます。
筋力が低下しているため
二の腕の筋力が低下すると、たるみの原因となります。
力こぶができる上腕二頭筋は、普段の生活でも使う機会が多く、そこまで衰えることもありませんが、腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、普段の生活でも使わないので、筋力が衰えやすい傾向にあります。
デスクワークが多く、日常的に腕を使う機会が少ない人は、特に上腕三頭筋の筋力低下が進みやすく、これがたるみの原因になります。
ホットヨガのレッスンでは、普段使わない上腕三頭筋にアプローチしたポーズをとるので、効果的に二の腕のたるみを解消することができます！
脂肪がつきすぎているため
単純に運動不足などで二の腕が太るケースも多いです。
当然ですが、運動量よりも摂取するカロリーの方が多ければ、身体の筋肉量よりも脂肪の量が多くなり、腕が太くなってしまう状態になってしまいます。
Ryokoもちろんホットヨガで運動量を増やし、二の腕を引き締めることもできますが、普段の食生活も意識する必要があるでしょう。
二の腕痩せに効く実際のポーズ
レッスンの中では色々なポーズをとることとなりますが、その中でも二の腕痩せに効果的なポーズが存在します。
以下で、二の腕に効く実際のポーズを2つご紹介します。
チャトランガ
1つ目は、「チャトランガ」です。
チャトランガは下の図のように、腕立て伏せの途中といったポーズになっています。
やり方
やり方は、以下の通りです。
- 肩の下に手がくるように四つん這いになる
- 右足と左足を後ろにひき、膝を床から浮かせる
- 頭の先からかかとまでが一直線になるように意識する
- 脇を締め、息を吐きながら肘を曲げて体を床と水平になるように下ろしていく
- 数秒間キープ
- 3の姿勢に戻り、3回〜5回繰り返す
要するに腕立て伏せなのですが、写真を見る限りでも二の腕がキツそうですよね…。
Ryoko3回〜5回できるとより効果的です。
ポーズをとるのが難しければ、最初は膝をついても構いません。
チャトランガのやり方は、以下の動画が参考になります！
コツ
体を一直線にするように意識
体を床に並行にする際、また上体を上げるときに、辛いと腰を反ってしまいますが、なるべく体を一直線にするように意識しましょう。
体を一直線にするためには、お腹を凹ませることが重要です。
腰を痛めないためにも、お腹を凹ませながらポーズに取り組みましょう！
脇を締める
また、二の腕に効かせるためには、脇を締めることが重要です。
脇を広げてチャトランガのポーズをとると、二の腕よりも大胸筋や肩周りの筋肉を中心に負荷がかかってしまいます。
肩幅と同じか、それよりも狭い位置に手を置くと自然に脇が閉まることになり、二の腕に効く体勢になります。
脇を開いた方が楽にポーズをとることができる人も多いと思うのですが、二の腕に効かせるためには脇を締めて頑張りましょう！
目線を前にする
下を向いてしまうと、頭が下がりやすくなり身体が一直線でなくなってしまいます。
また、下を向くと床を並行まで下げにくくなります。
体勢が辛いですが、目線を前にして頑張りましょう！
ドルフィンポーズ
2つ目は、「ドルフィンポーズ」です。
下の図のように、体をくの字に曲げたポーズです。
やり方
やり方は、以下の通りです。
- 四つん這いになり、つま先を立てる
- 肩の真下に肘が来るように前腕を床につける
- お尻を高く持ち上げて、膝を伸ばす
- かかとを床に下ろし、お尻をより高く上げて両足を肘の近くまで歩かせる
手と足はなるべく近くなるようにポーズをとる方が効果的ですが、辛ければ手と足の間を広げることで、少し楽になります。
また、膝を曲げることで身体のつっぱりが軽減されるので、柔軟性が足りない場合は、膝を曲げても大丈夫です。
ドルフィンポーズのやり方は、以下の動画が参考になります！
コツ
肩や腕に力を入れすぎない
肩や腕に力が入ると、背中が丸まってしまいます。
背中が丸まっていることを意識すると、余計力を入れて身体をまっすぐにしようとしてしまいますが、身体に負担がかかる原因となります。
身体が緊張状態に入っていると、ホットヨガのせっかくの良い効果も半減してしまいます！
肘の位置を変えてみる
基本的には肩の真下に肘が来るようにポーズをとりますが、人によってはこの位置がしっくりこないという場合もあると思います。
少し調整して、肩の真下から少しずれた位置でスタートしてみるのも最初は良いでしょう。
また、両手で両肘が掴めるところに肘を置くことが基準とされていますが、幅を広げたり狭めたりすることも、快適にポーズをとるコツです。
二の腕痩せに効くレッスン「ほっそり二の腕ヨガ」
ホットヨガスタジオLAVAでは、二の腕をターゲットにした「ほっそり二の腕ヨガ」というレッスンを行っています。
ほっそり二の腕ヨガの内容
ほっそり二の腕ヨガは、その名の通り二の腕をスッキリ引き締めるようなポーズを中心としたレッスンになっています。
レッスンの強度は「３」なのでLAVAの中では中くらいの強度と言えます。
・両腕のマッサージ
・上半身のストレッチ
・針の糸通しポーズ
・チャイルドポーズ
・ハーフスプリット
・ツイストランジ
・片足前屈
・ダウンドッグ
・前屈
・チャトランガ
・戦士のポーズ１、戦士のポーズ２、戦士のポーズ３
・女神のポーズ
・ピラミッドのポーズ
・三角のポーズ
・ひばりのポーズ
・ローランジ
・ハイランジ
・チェアポーズ
・ドルフィンポーズ
・半分の鳩の王のポーズ
・リバースプランク
・テーブルポーズ
・太鼓橋のポーズ
・ワニのポーズ
先ほど紹介した「チャトランガ」や「ドルフィンポーズ」も入っており、二の腕にとても効果がありそうな内容であることが分かると思います。
Ryokoホットヨガを始めたての人はかなり辛いと思うので、ホットヨガに少し慣れてから受けるのがおすすめです。
ほっそり二の腕ヨガの感想
実際にLAVAのほっそり二の腕ヨガを受けた方の感想をまとめてみました。
途中からの強度アップがきついという声もありますが、全体的には二の腕に効く良いレッスンだという感想が多かったです。
特に終盤のドルフィンポーズをとるあたりでは負荷が高まるとのことで、初めてレッスンを受けるときにはかなりキツく感じる方もいるかもしれませんね。
Ryokoキツイと感じるのはそれだけ効いている証拠！
まとめ
今回は、ホットヨガが二の腕痩せに効果があるのかということと、実際に効果があるレッスンやポーズをご紹介しました。
Ryokoチャトランガやドルフィンポーズは、キツイけど二の腕にかなり効くポーズ！
ホットヨガは全体的なダイエット効果が見込めますが、個人的な効果の差も大きいと言えます。
ただ今回紹介した二の腕のように、部分的にターゲットを絞っていけば、短い期間で効果を出せる確率が上がっていきます。
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