【効果抜群】ホットヨガにはプロテイン！おすすめのプロテインも紹介します｜現役ホットヨガ講師が徹底解説

本記事では、現役ホットヨガ講師の私がこんな疑問にお答えします。

不安を解消した上で、気持ちよくホットヨガデビューしましょう！

○本記事の内容

• ホットヨガの前後にプロテインを飲む効果
• ホットヨガにおすすめの飲み方
• ホットヨガにおすすめのプロテイン

○本記事の信頼性

年間400レッスン以上担当する現役ホットヨガ講師が、あなたの疑問を解決します。

ホットヨガ前後にプロテインを飲む効果

ホットヨガの前後には、プロテインを飲むのがおすすめ！

なぜなら、ホットヨガの前後にプロテインを飲むことには、以下のような効果があるからです。

プロテインの効果の表れ方は、性別や体型によって異なる場合があります。

手軽にエネルギーを補給できる

ホットヨガの前にプロテインを飲むことで、手軽にエネルギーを補給することができます。

自分でプロテインを牛乳や水に溶かして飲むのもそこまで手間にはなりませんし、最近ではコンビニで手軽にプロテインを買うことができます。

朝イチのレッスンに行く場合や、夕方に仕事から直接レッスンに向かう際には、食事を摂る時間がないこともありますよね。

そんな時に、手軽にエネルギーを補給できるプロテインは、ホットヨガにおすすめと言えます。

適度な腹持ちを得られる

適度な腹持ちが得られるという点も、ホットヨガ前にプロテインを飲むことで得られる効果です。

ホットヨガに空腹すぎる状態で行ってしまうと、ホットヨガの暑さやエネルギー不足で、気分が悪くなってしまうことがあります。

逆に、満腹の状態で行ってしまうと、色々なポーズで胃が圧迫され気分が悪くなることがあるので、これもおすすめできません。

実際に、ホットヨガスタジオカルドのHPでも、空腹・満腹の状態でホットヨガを行うことはおすすめされていません。

ホットヨガを行う日は、レッスンの1～2時間前には食事を済ませるようにしましょう。胃の中がいっぱいの満腹状態でホットヨガを行うと、気分が悪くなったりしてヨガに集中できなくなることがあります。

とは言うものの、夕方のレッスンなのにランチ以降なにも食べない、というのはあまりおすすめできません。ホットヨガはたくさんの汗をかき体力を使いますので、エネルギー不足では体が持たないからです。

引用）ホットヨガスタジオカルドHP

ホットヨガ前の食事としてプロテインを飲めば、レッスン前であってもそこまで満腹にはならず、気分も悪くなりません。

また、プロテインには豊富なタンパク質が含まれているので、レッスン中にエネルギー不足になることもないでしょう。

筋肉の分解を防ぐ

忘れてはいけないのが、プロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐことができるという点。

プロテインを飲むと、血中のアミノ酸濃度が高まります。

このアミノ酸は筋肉の材料となる物質なので、プロテインを飲むことで、運動後に筋肉の合成がスムーズに行われるように準備しておくことができます。

参考：独立行政法人環境再生保全機構HP「筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」

ホットヨガを含め、運動中には筋肉の分解が行われていますが、プロテインを飲むことで分解された筋肉の合成をスムーズにし、筋肉を再度増やすことができるようになるのです。

疲労回復につながる

ホットヨガ後にプロテインを飲むことで、疲労回復を早めることができます。

プロテインを飲むと血中のアミノ酸濃度が高まるので、運動で分解された筋肉の回復を早めることができます。

参考：味の素HP「アミノ酸大百科」

しなやかな筋肉をつける

プロテインは疲労回復だけでなく、もちろん筋肉をつけるという点でも役に立ちます。

プロテインの成分を他の食品と比較すると、100gあたりのタンパク質が圧倒的に多いことが分かります。

食品名	タンパク質（g/100g）
プロテイン（ココア味）	71.5
鶏肉（もも）	18.7
豚肉（ロース）	19.6
豚肉（バラ）	16.6
あじ	18.9
さけ	19.2
さば	18.9
牛乳	3.2
鶏卵	12.7
豆腐（木綿）	7.0

余分な脂肪を落としたいという気持ちが強い方もいるかもしれませんが、引き締まった身体を作るためには、程よい筋肉も必要です。

プロテインでしなやかな筋肉を得ることで、ボディメイクにも良い影響をもたらすでしょう。

水分補給の補助になる

プロテインを、ホットヨガ後の水分補給の補助に役立てることもできます。

ホットヨガでは大量の汗をかくため、水分補給が必須です。

例えば、ホットヨガスタジオカルドのHPでは、1回のホットヨガレッスンで、1〜2Lの水分補給が推奨されています。

もちろんレッスン中に水分補給をしっかりと行うことが必要ですが、ホットヨガ後に脱水症状で具合が悪くなったという体験談もあるので、レッスン後にプロテインを飲むことは、体調面からもおすすめできます。

https://twitter.com/hiepitaL2R/status/1218230006805139458

プロテインの種類

プロテインには以下のような種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、乳製品の加工過程で発生する乳清から作られるプロテインで、筋肉の合成や修復に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。

他のプロテインと比べて、飲んだ後すぐに消化・吸収されるので、アミノ酸を効率的に補給することができます。

実際にアメリカでは、ソイプロテイン・カゼインプロテインと比較して、ホエイプロテインの吸収スピードが一番速いという研究結果が出ています。（研究結果：Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy）

また、ホエイプロテインは世界的にも多く売られているプロテインで、2017年には世界で77億ドルの市場規模になるくらいです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から作られたプロテインであり、ホエイプロテインが「動物性プロテイン」であるのに対し、ソイプロテインは「植物性プロテイン」に分類されます。

大豆から作られているので、牛乳アレルギーの方でも安心して飲むことができます。

ソイプロテインには、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、生理痛の緩和などにも役立つので、女性にオススメのプロテインです。

実際に、イソフラボンを含むサプリメントを12週間摂取した女性に、生理痛の緩和効果があったという研究結果もあります。（研究結果：Simultaneous Detection of Dengue NS1 Antigen, IgM plus IgG and Platelet Enumeration during an Outbreak）

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく、牛乳からできるプロテインです。

しかし、ホエイプロテインとは違い消化・吸収に時間がかかるため、飲んだ後に満腹感が持続し、食べ過ぎを防止することができます。

また、筋肉は睡眠中に修復されるため、寝る前にカゼインプロテインを飲んでおくとゆっくりと体内で吸収され、エネルギーを補給できない睡眠中の筋肉の修復をサポートすることができます。

加えて、カゼインプロテインは、特にカルシウムを多く含んだプロテインなので、歯や骨が丈夫になるという効果もあります。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

ピープロテイン

ピープロテインとは、主にえんどう豆から作られたプロテインです。

ソイプロテインと同じく「植物性プロテイン」の一種で、牛乳アレルギーの方でも安心して飲むことができます。

比較的軽い味わいですが、豆の味が独特で、オレンジジュースに入れて飲む方もいるようです。

耐えられないくらい口に合わなかったナウフーズのピープロテイン、オレンジジュース100%だと飲めた❤️

— ｒi (@ttk_kntk) June 3, 2021

アミノ酸が豊富に含まれているので、疲労回復にもオススメのプロテインです。

ライスプロテイン

ライスプロテインは、お米から作られたプロテインで、ソイプロテインと同じく「植物性プロテイン」の一種です。

こちらも低脂肪・低カロリーが特徴で、ダイエットしたい方にもオススメのプロテインとなっています。

また、お米にはビタミンBや食物繊維などの栄養素も含まれているため、ライスプロテインでもこういった成分を摂ることができます。

栄養成分	白米（100g）	牛乳（100g）
たんぱく質	6.7 g	3.2 g
脂質	0.5 g	3.6 g
食物繊維	0.6 g	0 g
鉄	0.2 mg	0.1 mg
ビタミンB1	0.1 mg	0.04 mg
ビタミンB2	0.01 mg	0.14 mg
ビタミンB6	0.1 mg	0.04 mg

ビタミンBはストレス・疲れの軽減にも効果がある効果のほか、肌や髪をキレイに保つ効果をあるため、特に女性にとって嬉しい栄養素です。

また、食物繊維には便秘の解消や腸内環境の改善など、よく知られた効果がありますね。

ヘンププロテイン

最後に紹介するのは、ヘンププロテインという、麻の実から作られたプロテインです。

ヘンプは産業用の大麻ですが、麻の実は市販の七味唐辛子などにも入っているくらいなので、ピープロテインも安全に飲むことができます。

栄養成分（100gあたり）	麻の実（100g）	白米（100g）	牛乳（100g）
たんぱく質	19.2g	6.7g	3.2g
脂質	48.8g	0.5g	3.6g
食物繊維	27.9g	0.6g	0g
カルシウム	145mg	5mg	113mg
鉄	9.0mg	0.2mg	0.1mg
ビタミンB1	1.2mg	0.1mg	0.04mg
ビタミンB2	0.2mg	0.01mg	0.14mg
ビタミンB6	0.6mg	0.1mg	0.04mg

麻の実には、豊富な栄養成分が含まれているので、健康思考の方には特にオススメできるプロテインです。

栄養価が高い分、他の種類のプロテインと比べると、値段が高いということがネックです。

ホットヨガにおすすめの飲み方

ホットヨガにおすすめの、プロテインの飲み方について紹介します。

プロテインは豆乳or牛乳で割るのがオススメ

女性には、プロテインを豆乳か牛乳で割ることをオススメします。

牛乳は、やはり栄養満点で、特に現代人に不足しているカルシウムを摂れることがメリットです。

一方、豆乳も鉄分や食物繊維が多く含まれており、女性にはやはりオススメしたい飲み物です。

ただ、果物味のプロテインを飲む際は、水で割ったほうがおいしい場合もあるので、好みによって選びましょう。

プロテインを飲むのはホットヨガ前でも後でもOK

ホットヨガのレッスンを受ける日の、プロテインを飲むタイミングとしては、以下がおすすめです。

朝食時

LAVAやカルドなどのホットヨガスタジオでは、朝8時や9時など早い時間からレッスンを行っており、特に土日では人気の時間帯になっています。

そんな時は、レッスン前の朝食としてパッとプロテインを飲むことで、手軽に栄養補給することができます。

食欲があまりなかったとしても飲みやすく、腹持ちも良いのでレッスン前には最適でしょう。

レッスンの45分〜60分前

レッスン前の1〜2時間前に食事を済ませるのがおすすめということが、ホットヨガスタジオカルドのHPに書いてあります。

ホットヨガを行う日は、レッスンの1～2時間前には食事を済ませるようにしましょう。胃の中がいっぱいの満腹状態でホットヨガを行うと、気分が悪くなったりしてヨガに集中できなくなることがあります。

引用）ホットヨガスタジオカルドHP

もちろん普通の食事であればそのくらいの時間に済ませておくほうが良いですが、プロテインのみであれば、45分〜60分前くらいが適切でしょう。

これくらいの時間であれば、レッスン前であっても身体の負担になることは少ないと思います。

個人差があるので、その日の体調や自分の身体の特徴を踏まえて判断しましょう。

運動の10分前にプロテインを摂取すると、持久力が高まるといった研究（「Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition」）もあり、運動直前にプロテインを飲むことがおすすめされていることも多いです。

しかし、ホットヨガは高温の環境で行う特殊なスポーツなので、直前に飲食するのは避けたほうが無難でしょう。

レッスン後の30分〜45分以内

筋力をつけたい方は、レッスン後の30分〜45分以内にプロテインを飲むのが効果的です。

運動直後は、傷ついた筋肉の修復が盛んに行われる時間です。

その時間に合わせてプロテインを飲みタンパク質を補給することで、筋肉の修復がスムーズに進みます。（参考：森永製菓HP）

ただ逆にこの時間は、体内において栄養の吸収率が高くなっているので、ガッツリと食事を行ってしまうと、ダイエット効果を感じにくくなってしまうことも。

レッスン後の2時間は吸収率が高いため、この間に普段不足している栄養素を摂取できると良いですね。
ダイエット効果を早く感じられたい方は、食事を摂るまでは1〜2時間ほど時間を空けましょう。
ただし水分補給は忘れずにしっかりと！

引用）ホットヨガスタジオロイブHP

ダイエット効果を感じたい方は、もう少し時間を空けてからプロテインを飲むのがオススメです。

就寝前

意外ですが、寝る前にプロテインを飲むこともオススメです。

就寝する30分〜60分前にプロテインを飲むことで、寝ている間に分泌される成長ホルモンの特徴である「タンパク質の吸収を促す効果」を活かすことができます。

プロテインを飲む量

プロテインは、大体1回20g〜30g程度がオススメの目安とされています。

市販のプロテインのパッケージにも、20g〜30gを水や牛乳に溶かして飲むことがオススメされています。

人によって異なりますが、トレーニングをしている方で、1日2〜3回プロテインを補給するのがおすすめされているので、普通の女性であれば、1日1回プロテインを飲めば十分ではないかと感じます。

あくまで、プロテインは普段の食事の補助的な役割なので、普段の食事における栄養バランスが一番大事です。

ホットヨガにおすすめのプロテイン

スーパーや通販サイトでは色々なプロテインが販売されているので、どのプロテインを買えば良いか分かりませんよね。

そこでホットヨガ講師の私が、実際に飲んでオススメできるプロテインを3つご紹介します。

GronG（グロング）ホエイプロテイン100スタンダード

オススメのプロテイン一つ目は、グロングのホエイプロテインです。

グロングは国内のメーカーで、プロテインのほか、スポーツグッズなども販売している会社です。

この、「ホエイプロテイン100スタンダード」は、価格に対するタンパク質の量を意識して作られた製品で、タンパク質1gあたりの価格は、他のプロテインと比べても安いというのが特徴。

値段を安く抑えたいけれど、タンパク質をできるだけ多く摂りたいという方には、オススメのプロテインです。

SAVAS（ザバス）ソイプロテイン100

オススメのプロテイン二つ目は、ザバスのソイプロテインです。

ソイプロテインもたくさんの種類がありますが、一番有名で手に入りやすい商品でしょう。

水に溶かして飲むこともありますが、ココアの味がきちんと感じられるので、プロテイン初心者にも飲みやすいのではないかと思います。

TANPACT（タンパクト）カフェオレ　ノンファット

オススメのプロテイン三つ目は、TANPACTのカフェオレ味です。

最近ではコンビニで手軽にプロテインを買うことができますが、このTANPACTの特徴は味です。

プロテインにはどうしても独特の粉っぽさなどがありますが、このTANPACTは、本当のカフェオレを飲んでいるかのような味わいが特徴です。

まとめ

今回は、ホットヨガに対するプロテインの効果や、プロテインのオススメの飲み方についてご紹介しました。

ホットヨガの前後にプロテインを飲むと、以下のような効果を得ることができます。

ホットヨガを始めるにあたっては、食事にも気を配ることが重要です。

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